Ernährung

Weshalb sollte ich mich gesund ernähren?

Ungesunde Ernährung führt zu Übergewicht und macht uns krank. 60% der Deutschen sind übergewichtig, was vor allem darauf zurückzuführen ist, dass wir zu viele ungesunde Kohlenhydrate zu uns nehmen. Würden wir auf Zucker verzichten und keine Kohlenhydratbomben wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und Brot aus Weißmehl zu uns nehmen, würden wir nicht nur viel gesünder leben, sondern hätten auch weniger Probleme mit unserem Gewicht. Zudem macht uns eine ungesunde Ernährung träge, wodurch wir weniger Energie haben, was wiederum unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. 

Wie kann ich mich gesund ernähren und gleichzeitig abnehmen?

Ich habe mich mit unterschiedlichen Ernährungsweisen beschäftigt und dabei die „Low-Carb-Diät“ als den für mich geeigneten Weg gefunden, um mich gesund zu ernähren und gleichzeitig abzunehmen bzw. mein Idealgewicht zu halten. Die richtige Ernährungsform ist eine sehr individuelle Sache, deshalb sollte eine „Diät“ mindestens drei Wochen ausprobiert werden, um zu sehen, wie der Körper darauf reagiert und ob diese Ernährungsweise zu einem passt. Meine Schwester ernährt sich beispielsweise „Low-Carb Vegan“. Sie isst also keine schlechten Kohlenhydrate (so wie ich) und verzichtet gleichzeitig auf Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Im Englischen Sprachgebrauch bedeutet Diät bzw. „diet“ übrigens Ernährung oder Ernährungsweise. Es geht also nicht darum zu hungern, sondern durch eine bestimmte Form der Ernährung Gewicht zu verlieren oder sein Ideal- oder Wohlfühlgewicht zu halten.

Unabhängig davon, für welche Ernährungsweise wir uns entscheiden, ist es immer wichtig, unser Essen frisch zuzubereiten sowie hochwertige und keine verarbeiteten Lebensmittel zu verwenden.

Low-Carb: Ein guter Weg sich gesund zu ernähren und abzunehmen oder sein Gewicht zu halten!

Mein Weg ist die Low-Carb Ernährung. Sie hilft mir dabei schnell abzunehmen und mein Gewicht unkompliziert zu halten. Und das Beste ist, ich muss nicht hungern und kann richtig lecker essen. 

Bei der „Low-Carb Diät“ verzichte ich auf schlechte Kohlenhydrate und nehme vor allem gute Proteine und Fette zu mir. Meine Mahlzeiten bestehen daher hauptsächlich aus Fleisch, Fisch und Gemüse. Kohlenhydratbomben wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Kuchen und Zucker lasse ich ganz weg.

Proteine (Eiweiß)

Tierisches Eiweiß

Fleisch und Fisch ist bei einer Low-Carb Diät nicht nur erlaubt sondern sogar erwünscht. Ich persönlich kaufe nur Bio-Fleisch beim Metzger meines Vertrauens. Bei Fisch mache ich es genauso. Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Schinken, Salami oder Wurst esse ich in geringen Mengen, da verarbeitete Lebensmittel oftmals „verzuckert“ oder „verfettet“ sind, also nicht das gute Protein enthalten.

Auch Joghurt, Käse und Eier gehören zu den „guten“ Proteinen.

Wer sich, wie meine Schwester, „Low-Carb“ und „Vegan“ ernähren möchte verzichtet auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Joghurt auf Milchbasis kann beispielsweise durch Kokos- oder Sojajoghurt ersetzt werden. Mittlerweile gibt es auch vegane Käsesorten (auf Mandel- oder Sojabasis). Vitamin B12, das in Fleisch enthalten ist, muss bei einer veganen Ernährung substituiert werden. Durch die Einnahme beispielsweise von Tabletten zur Ernährungsergänzung kann dem Körper dieses Vitamin zugeführt werden.

Pflanzliches Eiweiß

Nüsse (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse) und Kerne (Sonnenblumenkerne) sind kleine Proteinbomben und gleichzeitig sehr gesund. Ich esse jeden Tag eine Handvoll Nüsse. Ich achte allerdings auch darauf es nicht zu übertreiben, da ansonsten eine Gewichtszunahme vorprogrammiert ist.

Zu den guten pflanzlichen Proteinen zählen auch Leinsamen und Chia-Samen. Beides esse ich, zusammen mit Nüssen, sehr gerne in meinem Müsli.

Alle Speisepilze (Champignons, Steinpilze, Shiitake etc.) sind gesunde Proteinquellen, genauso wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Soja. 

Fette

Zum Kochen verwende ich Olivenöl, Kokosöl Rapsöl, Butter und auch Sahne. Salate bereite ich in der Regel mit Olivenöl zu. Zum Anbraten von Fleisch verwende ich meistens Butter.

Meinen Tee trinke ich morgens mit Milch. Ansonsten vermeide ich Kuhmilch, da sie oftmals Antibiotika und Wachstumshormone enthält, was auf unseren Körper negative Auswirkungen hat. Müsli gibt es bei mir daher mit Joghurt oder Skyr.

Käse, der ein fermentiertes Milchprodukt ist (genauso wie Joghurt), und dadurch nicht mehr die negativen Eigenschaften von Milch besitzt, esse ich sehr gerne aufs Brot oder auch anstelle eines Nachtischs nach dem Essen. Käse schließt ja bekanntlich den Magen.

Eier esse ich sehr gerne in den unterschiedlichsten Variationen und ich verwende sie zum Backen von Brot oder Kuchen. Unter der Rubrik Rezepte findet ihr auch Anregungen zum „Low-Carb-Backen“. Ich achte übrigens darauf Bio-Eier von freilaufenden Hühnern zu kaufen und insgesamt nicht mehr als 7 Eier pro Woche zu essen.

Dunkle Schokolade (100% Kakaoanteil) streue ich gerne mal über mein Müsli oder esse ein paar Stückchen als Nachtisch.

Zu den gesunden Fetten zählen auch Leinsamen, Nüsse und Avocado. Leinsamen und Nüsse mache ich in mein Müsli. Avocado ist sehr lecker in Form von Guacamole und schmeckt auch im Salat.

Bei einer Low-Carb veganen Ernährung wird bei den Fetten auf Eier sowie auf Produkte aus Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch (Käse, Butter, Sahne, Joghurt) verzichtet. Für alles gibt es mittlerweile gute Alternativen wie beispielsweise Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosjoghurt. Beim Backen können Eier durch eine Mischung aus Leinsamenmehl und Wasser ersetzt werden.

Kohlenhydrate (Zucker)

Bei den Kohlenhydraten können „gute“ von den „schlechten“ unterschieden werden. Zu den guten Kohlenhydraten gehören Hülsenfrüchte genauso wie Gemüse und Obst. 

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohen sind nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern auch gute Proteinquellen. Bei einem solchen Essen kann also theoretisch auf Fleisch verzichtet werden, da die Proteine über die Hülsenfrüchte aufgenommen werden. Schwäbischer Linseneintopf ist eines meiner Lieblingsgerichte und Hummus, der aus Kichererbsen gemacht wird, esse ich sehr gerne als Brotaufstrich. Die Zubereitung findet ihr in der Rubrik Rezepte.

Ich esse sehr viel Gemüse, da es sich ideal als gesunde Beilage eignet. Und ein großer Salat, den ich mit Nüssen und Samenkernen oder Oliven aufwerte, ist immer ein gesundes und nicht zu schweres Mittagessen. Das einzige Gemüse, auf das bei der Low-Carb Ernährung unbedingt verzichtet werden sollte sind Kartoffeln, da sie den Blutzuckerspiegel enorm in die Höhe schießen lassen (was zu Heißhungerattacken führt!) und so die Fetteinlagerung vorantreiben.

Obst gehört ebenfalls zu den gesunden Kohlenhydraten und wir sollten es täglich essen. Vor allem Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren etc.) sind sehr gesund. Auch Äpfel, vor allem deren Schale. Es ist übrigens besser eine ganze Frucht zu essen, als den gepressten Saft davon zu trinken, da die ganze Frucht mehr Nährstoffe enthält. Zudem gelangt beim Saft der Zucker sehr schnell in unseren Kreislauf und treibt den Insulinspiegel (Blutzucker) in die Höhe. Der Blutzuckerabfall löst dann im nächsten Schritt Hunger bzw. eine „Heißhungerattacke“ (genauso wie bei Kartoffeln) bei uns aus.

Vollkornbrot und Vollkornnudeln gehören ebenfalls zu den gesunden Kohlenhydraten. Das kommt daher, dass die Kohlenhydrate in Form des ganzen Korns vom Körper nicht schnell verdaut werden können und dadurch der Blutzuckerspiegel nicht schnell in die Höhe getrieben wird. Ich persönlich esse kein Vollkornbrot, da ich mir immer Low-Carb-Brot backe. Auch auf Vollkornnudeln verzichte ich und verwende, je nach Gericht, lieber Zoodels (Zucchini-Nudeln), Sojanudeln oder Konjaknudeln. 

Beim ungesunden Weißmehl, aus dem Brot, Kekse, Kuchen usw. gemacht wird, ist übrigens genau das Gegenteil zum Vollkornmehl der Fall: Hier gelangen die Kohlenhydrate praktisch auf direktem Weg ins Blut und treiben dort den Blutzucker bzw. Insulinspiegel nach oben. Der hohe Blutzuckerspiegel blockiert die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Fett in den Zellen.

Welche Getränke gehören zu einer gesunden Ernährung?

Egal wie ich mich ernähre, ich sollte immer darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Idealerweise 2 Liter Wasser am Tag. Wasser bringt übrigens noch eine positive Eigenschaft mit sich: Neben einem vollen Magen und dem damit einhergehenden verringerten Hungergefühl erhöht es auch den Kalorienverbrauch.

Eine Alternative zu Wasser kann auch ungesüßter Tee sein.

Getränke mit Zuckerzusatz, also Softdrinks wie Coca Cola, Sprite, Spezi oder Fanta, sollten vermieden werden. 

Fruchtsäfte sollten verdünnt und nur in geringem Maße getrunken werden. Smoothies sind nicht zu empfehlen, da sie, genauso wie Säfte, versteckte Zuckerfallen sind, bei denen die Kohlenhydrate auf direktem Weg ins Blut gelangen und dort den Insulinspiegel nach oben treiben.