Wozu sind Klimmzüge gut und welche Muskeln trainieren wir damit?

Klimmzüge sind eine Grundübung im Krafttraining. Sie trainieren Rücken, Arme und Griffkraft.
Um Verletzungen vorzubeugen und die gewünschten Muskeln zu trainieren ist die richtige Ausführung enorm wichtig.

Neben den Muskeln im Unterarm und im Bauch wird bei richtiger Ausführung die folgende Muskulatur gestärkt:

• Oberarmmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Brustmuskulatur
• Muskulatur des oberen Rückens

Worauf müssen wir bei Klimmzügen achten?

Auf die folgenden Punkte müssen wir achten, um die Klimmzüge sauber umzusetzen:

1. Wir greifen die Stange und lassen die Arme lang, allerdings nicht komplett durchgestreckt sondern leicht angewinkelt, um die Ellenbogen nicht zu belasten, dann
2. schieben wir die Schulterblätter nach hinten unten und
3. spannen den Bauch an.
4. Wir ziehen uns mit den Armen nach oben, bis wir mit dem Kinn über die Stange kommen und
5. halten, mit dem Kinn über der Stange, einen Moment inne, dann
6. gehen wir langsam wieder nach unten und hängen mit ausgestreckten und leicht angewinkelten Armen an der Stange.
7. Wir starten von vorne indem wir die Schulterblätter nach hinten unten schieben und die Bauchmuskulatur anspannen.

Was müssen wir bei Klimmzügen vermeiden?

Folgende falsche Bewegungen müssen unbedingt vermieden werden, da sie zu Verletzungen führen können und zudem die Muskulatur, die wir eigentlich trainieren wollen, am Ende doch nicht trainiert wird:

• Schwung holen mit den Beinen, um über die Klimmzugstange zu kommen
• heftige Bewegungen mit dem Kopf, um über die Klimmzugstange zu kommen
• heftige Bewegungen mit den Schultern, um über die Klimmzugstange zu kommen

Was sollten Anfänger beachten?

Anfänger sollten von oben starten, da es viel einfacher ist, wenn wir mit dem Kinn über der Klimmzugstange beginnen und uns langsam runter lassen, bis die Arme „lang“ sind.

Zwei kleine Hinweise: (1) Die Arme dürfen nicht ganz durchgestreckt werden. Sie müssen auch in ausgestrecktem Zustand noch leicht angewinkelt sein, da wir ansonsten unseren Gelenken schaden. (2) Ein Hocker kann dabei helfen, um über der Stange anfangen zu können.

Wie kann ich Klimmzüge zu Hause machen?

Ich habe mir eine Klimmzugstange gekauft, die ich in den Türrahmen montiert habe. Auf diese Weise kann ich Klimmzüge regelmäßig und ganz unkompliziert auch in mein Krafttraining zu Hause einbauen.