Fitness

Was ist unter Fitness zu verstehen?

Unter Fitness verstehe ich körperliches und geistiges Wohlbefinden. Fitness hilft im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen standzuhalten. Prinzipiell ist jede gesunde sportliche Aktivität (Bewegung) eine Form von Fitnesstraining. Das kann das Training im Sportverein oder im Fitnessstudio sein, auch zügiges Spazierengehen oder die Bewegung im Alltag, indem ich die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe nehme. Fitness sollte sich nicht nur auf reines Krafttraining beschränken. Bei einem gezielten Fitnesstraining arbeite ich mit einem detaillierten Trainingsplan, der Ausdauertraining, Krafttraining, Schnelligkeitstraining, Beweglichkeit, Koordination und ein Intervalltraining beinhaltet.

Weshalb ist Fitness so wichtig?

Indem ich mich aktiv fit halte, bin ich gesünder und habe, statistisch gesehen, auch eine höhere Lebenserwartung. Denn durch gezieltes Fitnesstraining kann ich Volkskrankheiten, wie Herzinfarkt, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Hypercholesterinämie (erhöhte Cholesterinwerte), Fettleibigkeit und Schlaganfall vorbeugen. Bei Darmkrebs machen Experten in erster Linie Bewegungsarmut und Übergewicht für die hohen Erkrankungszahlen verantwortlich. 

Gerade im Hinblick auf die gesundheitlichen Aspekte ist es auch für Kinder und Jugendliche enorm wichtig ihre Fitness, Koordination und Widerstandskraft zu steigern. 

Wie oft sollte ich mich bewegen?

Wir alle sollten uns täglich mindestens eine halbe Stunde lang sportlich bewegen, um Fitness zu erreichen und zu halten.

Was macht ein gutes Fitnesstraining aus?

Jedes Fitnesstraining sollte sich an dem aktuellen Stand der Fitness, der sportlichen Erfahrung und gesundheitlichen Problemen orientieren. Wichtig ist, sich am Anfang nicht zu übernehmen oder zu überfordern. Lieber langsam anfangen und dann stetig steigern. Der Körper benötigt Zeit, um sich auf das neue Fitnessprogramm einzustellen. Neben den Muskeln (Muskelkater) passen sich auch Knochen, Sehnen und Knorpel nur langsam an die neuen Belastungen an. Aus diesem Grund macht es Sinn über einen gewissen Zeitraum auf dem gleichen Leistungsniveau zu trainieren, bevor die Gewichte erhöht werden oder die Laufstrecke verlängert wird. 

Neben der Regelmäßigkeit des Trainings sind auch Pausen wichtig. Unser Körper benötigt zwischendurch Zeit, um sich regenerieren zu können. Jeden Tag Krafttraining tut uns nicht gut. Wir sollten zwischendurch auch mal Schwimmen, Joggen oder einfach nur Spazieren gehen.

Ganz wichtig ist der Spaß an der Bewegung. Und genau danach sollte sich jeder die Bewegungsform oder Sportart aussuchen, die zu ihm passt. Auch das gemeinsame Training mit Freunden kann den Spaßfaktor enorm erhöhen. Denn wenn es Spaß macht, fällt das Training leicht und wir bleiben dran. 

Auch Abwechslung hilft dabei, den Spaß nicht zu verlieren. Übungen können beispielsweise variiert werden oder es können unterschiedliche Elemente eingesetzt werden, um neue Trainingsimpulse zu setzen. Auch die Zahl der Wiederholungen kann variiert werden. Eine Förderung des Muskelaufbaus erzielen wir mit 8 – 15 Wiederholungen. Die Kraftausdauer trainieren wir mit 15 – 25 Wiederholungen. Neben der Wiederholungszahl kann auch die Pausendauer variiert werden: Die Kraftausdauer wird umso stärker trainiert, je kürzer die Pausen zwischen den Trainingssätzen sind. Die Trainingshäufigkeit kann ebenso variiert werden: In einer Woche kann beispielsweise dreimal 60 Minuten oder fünfmal 30 Minuten trainiert werden.

Falls das vorwiegende Ziel eine Gewichtsabnahme ist, so sollten wir, wenn wir Gewichte stemmen, den Blick auf die Waage vermeiden: Muskeln sind schwerer als Fett. Auch wenn wir beim Training Fettpolster verbrennen, ist es gut möglich, dass die Waage nicht weniger Kilos anzeigt. In diesem Falle zählt das Körpergefühl, denn nach einer gewissen Zeit werden wir merken, dass wir uns fitter fühlen und sollten auf keinen Fall aufgeben und alles hinwerfen.

Wie sollte ein ausgewogener Trainingsplan aussehen?

Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining geht es darum das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, also den Puls etwas in die Höhe zu treiben und das Herz etwas schneller schlagen zu lassen. Das funktioniert gut beim Laufen an der frischen Luft oder auf dem Laufband im Fitnessstudio. Fahrrad fahren oder Bahnen schwimmen ist auch eine Möglichkeit die Ausdauer zu trainieren. Wer lieber ins Fitnessstudio geht (oder Knieprobleme hat) kann dort das Fahrradergometer oder den Crosstrainer nutzen.

Beim anhaltenden Ausdauertraining verbrennt der Körper während des Sports Kalorien.

Krafttraining

Krafttraining hat verschiedene positive Aspekte: Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen und kann bei richtiger Durchführung sogar Osteoporose vorbeugen oder entgegenwirken. Daneben kann es sich auch positiv in Bezug auf Diabetes und Übergewicht auswirken.

Wer zum ersten Mal Krafttraining macht sollte mit Maschinen beginnen, die spezielle Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen bieten. So können keine Gewichte herunterfallen.

Wer geübt ist kann mit freien Gewichten (bspw. Hanteln) auch gleichzeitig die Koordination trainieren.

Beim Krafttraining ist der Energieverbrauch zum größten Teil nachgelagert, d.h. der Körper verbrennt noch lange nach Trainingsende Kalorien.

Kraftausdauertraining

Im Vergleich zum Krafttraining wird mit leichteren Gewichten in mehr Wiederholungen und mit kürzeren Pausen trainiert. Das macht das Kraftausdauertraining besonders gesundheitsfördernd.

Schnelligkeitstraining

Beim Schnelligkeitstraining wird zum einen Sprint und zum andern die Kraftfähigkeit trainiert. Das liegt daran, dass die Schnelligkeit sehr eng mit der Maximalkraft und der Schnellkraft zusammenhängt. Beim Krafttraining selbst ist die Bewegungsgeschwindigkeit weniger wichtig, die Kontraktionsgeschwindigkeit dafür umso mehr.

Im Schnelligkeitstraining können auch Hilfsmittel eingesetzt werden: Bei „Zugwiderstandsläufen“ muss der Sportler beim Sprint ein Gewicht hinter sich herziehen. Auch Zugschlitten können mit Gewichtsscheiben beladen oder Autoreifen können gezogen werden. 

Beweglichkeit

Eine gute Dehnbarkeit ist wichtiger Bestandteil körperlicher Fitness. Sie reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Beweglichkeit, verhilft zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit. Stretching fördert die Durchblutung der Muskulatur und reduziert den Muskelkater nach dem Training.

Dehnübungen sollten fester Bestandteil eines jeden Trainings sein. Und sie sollten, wenn möglich, täglich durchgeführt werden, um einer Verkürzung der Muskeln vorzubeugen. 

Koordination

Für das Erlernen, die Anpassung und die Steuerung unserer Bewegungen benötigen wir eine gute Koordination. Sie ist die Basis von Bewegung und kann dabei helfen haltungsbedingten Schmerzen vorzubeugen.

Das Ziel des Koordinationstrainings ist die Optimierung des Zusammenspiels von Muskulatur, Gehirn und Nerven. Es geht in erster Linie darum, Bewegungen zu trainieren, die der Körper noch nicht automatisiert hat. Hierzu werden gegenläufige Bewegungen besonders langsam oder schnell ausgeführt. Auf diese Weise werden bestimmte Areale im Gehirn geschult, wodurch sich die Koordination verbessert.

Intervalltraining

Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der in kurzen und intensiven Intervallen die Ausdauer verbessert wird. 

Im Gegensatz zum klassischen Dauerlauf wechseln sich beim Intervalltraining schnelle, intensive Abschnitte mit Phasen der Regeneration ab. Die Tempophasen können über die Distanz (bspw. 400 – 1.000 m) oder Zeit (bspw. 1,3 oder 5 Min.) festgelegt werden. Die Erholungsphasen sorgen für eine leichte Regeneration und Vorbereitung auf die nächste Tempo-Phase.

Evaluation

Über zahlreiche Möglichkeiten können die unterschiedlichsten Faktoren eines Trainings gemessen werden. Die Intensität eines Trainings kann beispielsweise über eine Pulsuhr gesteuert und gemessen werden. Auch die Ausdauerleistungsfähigkeit, der Blutdruck, BMI oder Bauchumfang können gemessen werden, um so die Fortschritte des Trainings zu verfolgen.

Die Fortschritte des Fitnesstrainings sollten mindestens alle 3 Monate überprüft werden, um den Trainingsplan entsprechend anzupassen. Beim Training in einem Fitnessstudio kann die Evaluation und Anpassung mit einem Coach erfolgen, der sich dafür mindestens 1 Stunde Zeit nehmen sollte.

Was macht ein gutes Fitnessstudio aus?

So wie jeder von uns einzigartig ist, sollte die Wahl des Fitnessstudios auf Basis der individuellen Bedürfnisse und Wünsche getroffen werden: Ist mir ein Schwimmbecken oder eine Sauna wichtig? Möchte ich an Geräten trainieren oder möchte ich Kurse (Yoga, Aerobic etc.) besuchen? Oder möchte ich beides? Bei all diesen Abwägungen sollte die Entscheidung am Ende in erster Linie für das Gym ausfallen, in dem man sich wohl fühlt. Denn man zahlt schließlich Geld dafür und verbringt seine kostbare Freizeit dort.

Neben dem Wohlfühlfaktor sollte auch darauf geachtet werden, dass das Studio allen Wünschen gerecht wird: Wenn ich beispielsweise Kurse besuchen möchte, sollte das Fitnessstudio diese auch anbieten, und zwar zu den Zeiten, an denen ich daran teilnehmen kann.

Wenn mir Krafttraining wichtig ist, sollte im Gym meiner Wahl, bevor es überhaupt mit dem Krafttraining losgeht, ein Fitnesscheck durchgeführt und ein individuell angepasster Trainingsplan erstellt werden. Der Trainingsplan sollte auch Pausen enthalten, in denen sich der Körper regenerieren kann.

Wie integriere ich Fitness in meinen Alltag?

Ich gebe zu, ich habe es etwas leichter als viele andere, da ich in einem Fitnessstudio arbeite. Das hat für mich natürlich den Vorteil, dass ich jederzeit trainieren kann. Und dennoch ist es auch für mich wichtig Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Ich habe es mir beispielsweise angewöhnt immer die Treppe zu nehmen. Zumindest bis in den 5. Stock. Das ist ein gutes Training, da es das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt. Außerdem versuche ich das Auto so oft wie möglich stehen zu lassen und stattdessen zu Fuß zu gehen oder das Fahrrad zu nehmen. Zur Arbeit muss ich leider mit dem Auto fahren, da die Strecke zu weit ist und es mit den öffentlichen Verkehrsmitteln eine halbe Ewigkeit dauern würde.

Bewegung vor der Arbeit

Michelle Obama schreibt in Ihrem Buch „Becoming“, dass sie jeden Tag um 5.30 Uhr aufsteht um morgens Sport zu treiben. Für alle Frühaufsteher ist das sicherlich ein sehr guter Weg in den Tag zu starten. So kommt der Puls schon morgens auf Touren und man ist direkt energetisch aufgeladen.

Bewegung in der Mittagspause

Ich trainiere sehr gerne in der Mittagspause in meinem Fitnessstudio. Das pustet den Kopf einmal ordentlich durch und danach geht die Arbeit doppelt so gut von der Hand. Eine meiner Freundinnen arbeitet in der Nähe eines Schwimmbades. Sie geht in der Mittagspause schwimmen und meint, dass es da auch angenehm leer ist und sie in Ruhe Bahnen schwimmen kann. Auch ein 30-minütiger zügiger Spaziergang ist eine gute Möglichkeit eine Fittnesseinheit in der Mittagspause einzulegen.

Bewegung nach der Arbeit

Wer nach der Arbeit Sport treiben möchte, sollte sich am besten verabreden. Oftmals ist man nach der Arbeit müde und versucht Ausreden zu finden nicht zum Sport und stattdessen auf die Couch zu gehen. Eine Verabredung ist wie eine Verpflichtung und schon kann ich die Ausrede „ich bin zu müde“ nicht mehr gelten lassen. Meine Verabredung geht ja schließlich auch zum Sport.

Zu spät am Abend sollte allerdings kein Sport mehr getrieben werden, da das zu Schlafstörungen führen kann.

Was gibt es neben Fitness noch zu beachten?

Zur Fitness von Körper und Geist gehört neben der regelmäßigen Bewegung auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wie ich mich ernähre und auf was ich bei gesunder Ernährung achte, erläutere ich unter Ernährung. Meine Lieblingsgerichte sind unter der Rubrik Rezepte zu finden.